Сколько нужно делать подходов?

skolko_podhodov

Если всемогущий Джо Вейдер считал, что многоподходный тренинг — это основа культуризма, то темный рыцарь бодибилдинга Дориан Ятс был сторонником одноподходного тренинга. Майк Ментцер, у которого Ятс унаследовал высокоинтенсивную систему тренинга, вообще считал, что все подходы после первого вредят строительству мышц. Как же обстоят дела в реальности?

Тяжело либо долго

Исходя из основных постулатов бодибилдинга, понимая основное предназначение культуризма, можно прийти к выводу, что Вейдер, а также все атлеты, тренирующиеся в многоподходном режиме, были правы. Впрочем, не стоит считать Ментцера и Ятса сумасшедшими. Вы можете использовать и низкоподходный, высокоинтенсивный тренинг, но, как говорил Ментцер: «Тренироваться можно либо тяжело, либо долго». Большинство из нас не готово рисковать своим здоровьем ради сокращения длительности тренировки, а это значит, что высокоподходный тренинг со средними весами — это то, на чем мы должны акцентировать внимание.

Повышение мышечной работоспособности

Если пауэрлифтинг — это работа на мышечную силу, кроссфит — это работа на мышечную выносливость, то бодибилдинг — это работа на силовую работоспособность. Бодибилдинг — это количество веса, который вы можете поднять за определенный промежуток времени. И если присмотреться внимательнее, подсчитать и взвесить все факторы, увидим, что чем больше подходов за тренировку мы выполняем, тем ближе наша тренировка к развитию силовой работоспособности. Тем ближе наша тренировка к культуризму!

Многоподходный тренинг — основа роста

Перейдем к практике. Сразу отметим, что ни одна из приведенных ниже практических рекомендаций не будет универсальной, ведь количество подходов — сугубо индивидуальная вещь. Здесь многое зависит от стажа, а также от нынешней подготовки. Если всю тренировочную жизнь вы приседали в 5 подходах, а сейчас начали делать по 20 подходов за тренировку, весь следующий день вам придется провести на диване, так как мышечная боль будет просто невероятной. Если вы новичок, который, насмотревшись мотивационных видео, решился приседать в 30 подходах, — готовьтесь к тому, что вас будут выносить из зала после 15–20 подхода приседаний. Многоподходный тренинг — это основа мышечного роста. Чем больше повторений вы делаете, тем лучше растете. Но будьте осторожны. К многоподходному тренингу нужно готовиться не спеша, постепенно увеличивая количество подходов.

База и изоляция

Есть еще один важный принцип: в базовых упражнениях нужно делать больше подходов, чем в изолирующих. Так, к примеру, если вы приседаете в 10 подходах, не стоит делать больше 5 подходов разгибаний/сгибаний ног. Если вы подтягиваетесь в 10 подходах, нет нужды делать столько же подходов, выполняя тягу в тренажере. И это правило касается всех мышечных групп.

Сколько подходов делать?

Чем больше, тем лучше. Но увеличивать количество подходов нужно постепенно, по мере своей тренированности. Добавляйте по одному подходу в ключевом упражнении каждые 4 тренировки, добавляя по одному подходу к каждому второстепенному движению каждые 8 тренировок. Совместно с увеличением рабочих весов повышение объема тренировки позволит вам наращивать мышечную массу быстро и эффективно.