Сколько нужно белка?

belok

Белок — ключевой элемент в строительстве мышечной массы. Если с необходимостью потребления белка не спорит почти никто, то о количестве протеина в рационе споры все еще не прекращаются.

Зачем нужен белок?

Сто грамм мышц содержат прядка 10–20 грамм белка. Вопреки распространенному мнению, мышцы — это не белок в чистом виде. Следовательно, тезис «Белок превращается в мышцы» ошибочен. Тогда уж корректнее сказать, что вода, которую мы потребляем, превращается в мышечную массу. Но все мы прекрасно понимаем, что это не так.

Мышцы состоят из белка, воды и жира и белок здесь — весьма важный компонент. Другое дело, что последние исследования, проведенные независимыми лабораториями, показывают, что для полноценного роста мышечной массы необходим ежедневный избыток в 10 грамм белка. Избыток — это выше нормы. Следовательно, нам стоит узнать о норме.

Норма белка Во Всемирной организации здравоохранения и Минздраве России приходят почти к одной и той же цифре — 0,9–1,1 грамма протеина на килограмм веса. Стало быть, возьмем за норму 1 грамм белка. Для кого предназначена эта норма? Для челвоека, ведущего среднестатистический образ жизни. Следовательно, чтобы высчитать норму, которая нужна спортсмену с более быстрым обменом веществ, нужно умножить этот один грамм на цифру ускорения обмена веществ, которую высчитать крайне сложно.

Считается, что у человека, который занимается фитнесом, обмен веществ в среднем ускоряется на 20–30%. Следовательно, наша норма — 1,2–1,3 грамма на килограмм веса + 10 грамм белка. Следовательно, среднестатистическому 80-килограммовому мужчине необходимо потреблять порядка 106–114 грамм белка, но никак не 160–240.

Чтобы наверняка

Полноценность или неполноценность растительного белка — фактор весьма спорный. Множество исследований указывают на то, что белок из растительной пищи можно и нужно считать. Однако, так как усвояемость растительного белка все же ниже животного, что не оспаривается никем, считайте только животный белок. В любом случае, новые цифры не слишком велики для того, чтобы высчитывать процентное количество усвоенного белка из риса или гречки.

Обращайтесь к продавцам протеина

Они вам расскажут о пользе 3–6 грамм белка на килограмм веса. Действительно, необходимость потребления белковой пищи для роста мышечной массы никто и никогда всерьез не оспаривал. Однако нормы протеина были значительно меньше в достероидную, «доспортпитовскую» эпоху, когда капиталисты начали зарабатывать на желании спортсменов накачаться поскорее. В реальности, когда вы потребляете 3–6 грамм белка на килограмм веса, вы работаете на унитаз, а не на мышечную массу.

Почему это работает?

Уменьшив количество белка в рационе, не забывайте оставить калорийность на прежнем уровне. Чаще всего именно калории, полученные из белковой пищи, а не сам белок запускают процесс мышечного роста. Поэтому, если после прочитанного вы решите уменьшить количество потребляемого белка, нет забудьте увеличить количество углеводов в рационе так, чтобы компенсировать снижение калорийности за счет частичного отказа от белковых продуктов.