Как правильно делать приседания?

kak_delat

Приседания — ключевое упражнение в накачке ног и ягодиц. Речь идет о базовом упражнении, которое задействует все мышцы низа тела. Как в теории, так и на практике давно доказано: достаточно делать одни приседания для того, чтобы нарастить низ тела. При этом несоблюдение правильной техники может не только свести на нет всю пользу приседаний, но и сделать это упражнение одним из наиболее опасных в арсенале атлета.

Как правильно приседать?

Итак, давайте разберем это упражнение от начала до конца. Подходим к грифу, подседаем под него, после чего, разогнувшись, располагаем штангу на трапеции (чуть ниже шеи, но и не слишком низко), отходим от стоек, делаем вдох и начинаем медленно приседать. Здесь важно соблюдать плавность движения: если вы пришли в спортзал для того, чтобы тренировать свои мышцы, а не эго, в таком случае вы должны желать максимально включить в работу целевые мышцы, а не суставы и связки, которые при слишком быстрой позитивной фазе забирают нагрузку из мышц, что в конечном счете приводит к травме. Итак, медленно опускаемся, доходя до параллели. Здесь важно сделать еще одно пояснение: по сути существует три варианта выполнения приседаний. Первый вариант — выполнение движения ниже параллели, второй — до параллели, третий — выше параллели. У всех вариантов есть свои сторонники, однако, так как я использую второй вариант уже на протяжении 5 лет, то и вам советую делать то же самое. Присев до параллели, начните делать выдох, после чего постепенно поднимайтесь в исходную позицию, продолжая выдыхать. Повторите движение необходимое количество раз, после чего сделайте необходимое количество шагов вперед и положите штангу на место.

Подходы и повторения

Существует несколько концепций выполнения приседаний. Достаточно сказать, что Том Платц изредка выполнял приседания в диапазоне 100 повторений, заявляя, что этот объем наиболее благоприятно сказывается на его низе тела. И действительно, у Платца были шикарные ноги, возможно, лучшие за всю историю культуризма. А это значит, что единой концепции в тренировке ног быть не может.

Новичкам

В связи с этим мы пойдем иным путем. Мы выработаем различные концепции для атлетов с разным стажем. Итак, новичкам мы советуем придерживаться стандартной стратегии, тренируя ноги в диапазоне 8–12 повторений. При этом в зависимости от того, используете ли вы другие упражнения в тренировке ног, необходимо выполнять 3-7 подходов приседаний, попутно увеличивая количество подходов и тренировочный вес.

Стаж от года

Здесь можно добавить одну тренировку в многоповторном режиме. Мы не уходим от привычного диапазона повторений, однако, так как линейный прогресс постепенно затрудняется, мы добавляем еще одну тренировку, в рамках которой делаем 20-30 повторений приседаний в 5-10 подходах с незначительным весом. Бытует мнение, что в ногах находится больше медленных мышечных волокон. Именно поэтому ноги любят большое количество повторений.

От 2 лет

Добавляем еще одну тренировку. На этот раз подключаем работу на силу в 4-6 повторений. Отлично подойдет система 5 на 5 с постоянным прогрессом.

Как это будет выглядеть?

Допустим, вы тренируете ноги раз в неделю. Если вы новичок, то здесь все понятно. Прогрессируете раз в неделю на протяжении года, после чего переходите на следующий этап. И здесь у вас начинается чередование. Первую неделю вы выполняете приседания в стандартном диапазоне подходов и повторений, в то время как во вторую используете меньшие веса, увеличивая при этом количество повторов и повторений. Это позволяет дать ногам тот шок, необходимость которого для неопытных атлетов преувеличивают культуристические журналы. Еще через год добавляем силовую тренировку. Это позволяет разнообразить тренинг, предоставив вашему низу тела возможность беспрепятственного роста.